Bir hafta boyunca çift bacak esnetme egzersizi yaptım – işte karın kaslarıma şunlar oldu - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Bir hafta boyunca çift bacak esnetme egzersizi yaptım – işte karın kaslarıma şunlar oldu - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Çift bacak esnetme nasıl yapılır?

(Resim kredisi: Shutterstock)
  • Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı masa üstü pozisyonda ve ellerinizi kaval kemiğinizin üstüne koyarak başlayın Bunu olumlu olarak değerlendirdim İlk günküyle aynı sayıyı yaptım – 10’luk üç set – ama biraz daha akıcı olduğunu hissettim Mümkün olduğu kadar düz bir çizgiyi korumayı hedefleyin Gün

    20’lik üç set Açıkçası, bir haftadan kısa bir sürede tekrarlarımı iki katına çıkardığıma şaşırdım Kabul edin, tahta oldukça sıkıcı Merkez bölgenizin biraz titremeye başladığını fark edebilirsiniz, ancak perçinler dışarı fırlayacak gibi değil; siz çok derine gitmiş bir denizaltı değilsiniz Yapma (öğrendiğim kadarıyla arzu güçlü olsa da)

  • Omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı yerden kaldırmak için kıvrılın Kollarınız ve bacaklarınız yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır (bunu başaramazsanız endişelenmeyin; oraya varacaksınız) Bu, üst ve alt çekirdek kaslarınızı çalıştıran, aynı zamanda alt sırtınızdaki stres noktalarını sınırlayan dinamik bir harekettir

    2 Sırtımın alt kısmında veya boynumda herhangi bir baskı fark etmedim, bu da konu çekirdek hareketler olduğunda büyük bir artı Alt sırtınız matın içine bastırılmalıdır Hareket boyunca omuzlarınızı yüksekte tutmayı unutmayın İlk günden itibaren dikkat edilmesi gereken birkaç şey daha: Bacaklarınızı tamamen uzatmayı ve onları yukarıda tutmayı unutmayın Bir, belki iki kez dayandım ve bu fazlasıyla yeterliydi Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun

    4 Tahta

Bir hafta boyunca çift bacak esneme egzersizi yaptım Daha fazla

6 Hareketi bitirdikten sonra masamda çalışmaya geri döndüm ve daha dik ve daha uzun oturduğumu fark ettim Eğer bunu üç set boyunca yapabiliyorsanız, özünüzü dünyaya göstermekten çekinmeyin Mümkünse omuzlarınızı yerden biraz daha kaldırın Bir ipucu daha: Dizlerinizin birbirinden uzaklaşmasına dikkat edin Hatta sıkıcı geliyor

Daha önce de belirttiğim gibi, çok önemli bir eylem olan oksijen alımını ihmal ederken, kendinizi egzersize kaptırmak, pirinç halkaya uzanmak kolaydır Gün

Ertesi gün 15’er setlik üç set için çabaladım Yeni bir egzersiz denemeye gelince oldukça mantıklıyım, bu yüzden belki de başlangıçta muhafazakar davranıyordum, fıtık riski olmadan kendimi test ediyordum

Plank gibi karın bölgesini güçlendiren egzersizlerin son yıllarda daha popüler hale gelmesinin nedenlerinden biri de mekik ve mekik gibi geleneksel karın hareketlerinin bel ağrısı yanlış yapılırsa ve çoğu zaman yanlış yapılır Yakın zamanda, hatta bundan sonra Pilates’e başlamayacağım ama bu, devam etmekten mutluluk duyacağım bir hareket Statik bir egzersiz olan plank bu riski ortadan kaldırır Yorulduğunuzda – ki yapacaksınız – sadece ellerinizle kaval kemiğinize dokunmakla kalmayıp onları tutarak göbek bölgenize bir mola vermek isteyebilirsiniz Aynı zamanda bu hareket, yaptığım diğerleri gibi güç ve dayanıklılıkla olduğu kadar formla da ilgili Bu sefer bunu kaburgalarımın tepesinden göbeğimin dibine kadar hissettim

Çift bacak esnetme aynı zamanda belinizin alt kısmındaki baskıyı da alır (tabii ki doğru yapılırsa) ve bol miktarda hareket gerektirir, bu da benim için onu plank’ın önüne koyar Kollarınızı arkanızda uzatırken düz yatmak cazip gelebilir, geri dönerken küçük bir çıtırtı atmanın veya mekik çekmenin hareket için doğru hissettirdiğini düşünebilirsiniz Bu elbette eğik hareketlerde işe yaramıyor, ancak saygıdeğer hareketler de dahil olmak üzere işe yarayacak pek çok başka hareket var Bunu çoğunlukla alt karın bölgesinde hissettim ama derinden hissettim

  • Nefes alırken kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzatın Gün

    Son günde, daha fazla zorlamadım: 20’lik üç set, ancak tam esnemeyle biraz daha uzun süre dayanmaya çalıştım Ama bu öyle bir egzersiz değil gün

    Kalbim ilk günden beri hâlâ ağrıyordu Rus bükümü

    7

  • Başlangıç ​​olarak 10’arlı üç set hedefleyin gün

    Aşırıya kaçmadan bunu nasıl koyabiliriz? Ah, biliyorum: Zor, zor, zor Gün

    Tekrarları tekrar zorladım ve 15’lik iki seti ve 20’lik iki seti tamamladım

    Bu hareket için bir kılavuz, uzatılmış pozisyonun üç saniye boyunca tutulmasını önermektedir Pek bir ilerleme olmadığını düşünebilirsiniz ve haklı olabilirsiniz, ama çok memnun oldum Tekrar sayısını artırdıkça kendime olan güvenim de arttı ve bu da herhangi bir egzersizi çok daha keyifli hale getiriyor Merkez bölgesi başlangıçta yeterince güçlü olmadığında, insanlar bel kaslarını kullanarak ve mekik veya mekik çekmek için sarsılma hareketi yaparak aşırı telafi etme eğiliminde olurlar İşte olanlar

    1 Bu, fena halde formda olmadığım anlamına gelmiyordu, sadece hareket sırasında düzgün nefes almayı hatırlamadığım anlamına geliyordu Evde yazacak bir şey yok, bu yüzden onun yerine buraya yazdım Omuzlarınızı yukarıda tutmak için merkez bölgenizi içeri çekerek çok fazla iş yapmış olacaksınız Bir deneyin, sanırım siz de aynı şeyi hissedeceksiniz 10’lu setlerde kalsanız bile daha uzun süre durarak mücadeleyi artırabilirsiniz Görmek?

    Nedir?

    Çift bacak esnetme hareketi Pilates yapmış olan herkese tanıdık gelecektir, bu da onu hiç duymadığım anlamına geliyordu İlk 10 iyi, sorunsuz ve idare edilebilirdi ancak son 10 setten sonra ilk Empire State Runup’ına katılan biri gibi nefes alıyordum Hazırsın Hareketi sorunsuz bir şekilde yapabildiğimde, çok daha kolay hale geldi Vücudum greve gitmek ve daha fazla yiyecek talep etmek yerine, ki bazen öyle oluyor, bu harekete olumlu tepki veriyordu

    Tom’s Guide’dan daha fazlası

    Bugünün en iyi Dambıl fırsatları

    Özellikle tekrarlar arttıkça zorlu ve yorucu bir hareket ama işe yarıyor

    3 gün

    12’lik üç seti başardım Bu bir temsilci Bu, oyunda hile olarak bilinir Seni temin ederim ki Bunu daha kolay bulmaya başlıyordum ki bu hoş bir sürprizdi

  • Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru geri çekin, bacaklarınız tekrar masanın üstüne gelinceye kadar, kollarınızı da kaval kemiğinizin üst kısmına doğru hareket ettirin

    5